Không chỉ chị em phụ nữ quan tâm đến mỡ bụng mà ngay cả nam giới cũng phải đau đầu khi tìm cách chia tay phần mỡ thừa đáng ghét này. Đạp xe tại nhà được xem là một trong những hoạt động thể thao giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Cùng tìm hiểu kỹ hơn qua bài viết sau của SPORT1 nhé!
Chỉ cần chúng ta sơ ý trong ăn uống và sinh hoạt thì mỡ bụng rất dễ dàng tích trữ nhưng lại vô cùng khó khăn để vứt bỏ kẻ không mời mà đến này. Tuy nhiên, một tin vui cho những ai đang gặp vấn đề với mỡ bụng chính là đạp xe có thể giải quyết phiền phức này cho bạn một cách dễ dàng. Đây là một bài tập hiệu quả vừa giúp bạn tăng cường sức khỏe lại vừa giảm cân an toàn.
Đạp xe với tốc độ ổn định giúp giảm mỡ bụng
Nhiều người cho rằng đạp xe chỉ tác động đến cơ đùi và bắp chân mà quên rằng chuyển động đạp xe đúng kỹ thuật là chuyển động phối hợp của cả thân dưới, trong đó có cơ bụng. Mặc dù cơ bụng sẽ không hoạt động nhiều như cơ đùi và cơ mông khi đạp xe nhưng khi thực hiện các động tác đạp xe bạn cũng đồng thời đốt các chất béo ở bụng đấy.
Tốc độ đạp lý tưởng là đạp xe ở tốc độ vừa phải mà bạn vẫn có thể nói chuyện được, nhưng cũng đừng đạp quá chậm. Cách tốt nhất để kiểm soát tốc độ phù hợp là theo dõi nhịp tim khi đạp xe của bạn. Xe đạp tập SPORT1 luôn được tích hợp đồng hồ thông báo các chỉ số tập luyện, trong đó có nhịp tim được đo chuẩn xác thông qua tay cầm cảm biến. Hãy đảm bảo nhịp tim của bạn luôn được giữ ở mức khoảng 80% nhịp tim tối đa.
Lịch tập luyện tối thiểu bạn cần đạt được là đạp xe như vậy trong 2 giờ mỗi lần, 3 lần/tuần. Tập luyện chăm chỉ, bạn sẽ thấy ngay sự thay đổi của cơ thể. Bạn có biết loại tập luyện cường độ thấp thế này giúp đốt cháy phần trăm chất béo nhiều hơn so với tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, trong cùng một thời gian luyện tập, đạp xe cường độ cao chắc chắn sẽ đốt cháy nhiều calorie hơn đạp xe cường độ thấp. Bởi vậy, hãy cẩn thận với những bữa ăn nhẹ sau tập nhé. Đừng chủ quan nghĩ rằng mình đã đốt nhiều calorie và ăn không kiểm soát.
Đạp xe với tốc độ nhanh hơn để giảm mỡ bụng nhanh hơn
Chúng ta đã phân tích về hiệu suất tập luyện của bài tập cường độ cao và bài tập cường độ thấp. Theo đó, bài tập với cường độ thấp sẽ giúp cơ thể bạn đốt chất béo chứ không hẳn là calorie tổng thể của cơ thể. Do đó, khi muốn đốt nhiều calorie hơn, phục vụ cho mục đích giảm cân, chúng ta nên kết hợp thêm bài tập cường độ cao.
Tất nhiên, tùy theo sức khỏe bản thân bạn cũng cần lên kế hoạch xen kẽ bài tập phù hợp. Tin tốt từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp là các bài tập cường độ cao (HIIT) chỉ nên chiếm 20% tổng thời gian tập luyện hàng tuần của bạn. Một cách khá thông mình được tư vấn là trước khi kết thúc buổi đạp xe dài hoặc khi bạn không có quá nhiều thời gian thì bạn có thể thực hiện 6 lần chạy hết tốc độ, mỗi lần kéo dài hai phút, giữa mỗi lần là khoảng nghỉ 30 giây đạp chậm. Khi cơ thể đã bắt nhịp với cường độ luyện tập, bạn có thể kéo dài mỗi lần tập ra thêm để thu được hiệu quả cao hơn. Một cách khác cũng được nhiều người áp dụng là sắp xếp hai ngày tập cường độ thấp và một ngày tập cường độ cao với thời gian tập ngắn hơn hai ngày kia.
Việc tập bài tập cường độ cao thường được các chuyên gia y học khuyến khích với bài tập đạp xe trong nhà hơn. Với xe đạp tập trong nhà, bạn có thể thoải mái đạp hết sức mà không sợ gây ra các chấn thương. Trái lại, khi bạn đạp xe ngoài trời, hãy lưu ý các điều kiện xung quanh để tránh gây tổn thương cho chính mình.
Bài tập cường độ cao giúp bạn giảm cân thế nào? Trên thực tế, lợi ích của các bài tập cường độ cao là bạn sẽ đốt cháy một lượng calorie lớn trong thời gian ngắn. Nó đồng thời cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn lên cao trong vòng 12 giờ sau khi tập. Điều này đồng nghĩa là cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calorie thêm 12 giờ. Tập luyện hăng say, đốt cháy calorie thường xuyên và lâu dài như vậy, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn.
Đạp xe trước bữa ăn sáng
Không phải ngẫu nhiên các huấn luyện viên thể hình khuyện bạn đạp xe khi đói vào buổi sáng. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh đạp xe khi đói sẽ giúp bạn đốt cháy được lượng chất béo nhiều hơn. Thật vậy, nếu bạn đã có thức ăn trong bụng thì cơ thể sẽ đốt cháy carbohydrate và glycogen để tạo năng lượng thay vì dùng chất béo làm nhiên liệu như bạn mong muốn.
Nói đơn giản hơn, khi cơ thể bạn đói thì nó sẽ dùng chất béo đã tích trữ trước đó để làm nhiên liệu hoạt động cho cơ thể. Phạm vi tối ưu cho việc nhịn ăn gián đoạn là từ 12–16 giờ. Vì vậy nếu bạn muốn đạp xe vào lúc 8 giờ sáng thì bạn nên hoàn tất bữa ăn tối trước 8 giờ tối hôm trước. Hãy đảm bảo bạn sẽ không ăn bất cứ thứ gì ngoại trừ uống nước sau 8 giờ tối.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý là nếu bạn muốn đạp xe khi nhịn ăn như vậy thì chỉ nên đạp trong khoảng thời gian ngắn hơn 2 giờ, và không thực hiện các bài tập nặng để tránh chấn thương.
Chế độ ăn uống lành mạnh
Chúng ta đều biết nguyên tắc của giảm cân là lượng calorie nạp vào ít hơn lượng calorie bạn loại bỏ. Do đó, nếu muốn giảm cân nói chung và giảm mỡ bụng nói riêng thì bạn cũng cần phải chú ý đến vấn đề ăn uống của bản thân. Tất nhiên, bạn cũng không được cắt giảm khẩu phần xuống quá thấp vì cơ thể bạn vẫn cần phải có đầy đủ chất để duy trì sức khỏe cho sinh hoạt hằng ngày cũng như tập luyện thể thao, trong đó có các bài tập đạp xe tại nhà.
Chế độ ăn lành mạnh là chế độ ăn tránh các thức ăn và đồ uống gây đầy hơi. Mặc dù nó không trực tiếp tích lũy mỡ bụng nhưng việc đầy hơi sẽ dẫn đến tích tụ nước trong các mô xung quanh dạ dày và trong cơ thể. Điều đó khiến cơ thể chúng ta sẽ phù nề và to hơn thực tế.
Tùy theo thể trạng cá nhân, mỗi người sẽ có những loại thực phẩm gây đầy hơi cần tránh khác nhau nhưng chắc chắn là chúng ta đều cần phải tránh những thứ quá mặn và các loại đồ uống có cồn. Không chỉ gây đầy hơi, đồ uống có cồn còn chứa rất nhiều calorie.
Khoa học đã chỉ ra rằng ăn muộn sẽ không tốt cho cơ thể bạn. Nó sẽ làm cơ thể bạn lưu trữ lượng calorie nhiều hơn mức cần thiết. Do đó bạn cần lưu ý việc ăn uống sau khi tập luyện, đặc biệt tránh việc ăn khuya.
Nghỉ ngơi sau đạp xe và phục hồi sức khỏe
Nhiều người cho rằng ngủ ít sẽ nhanh gầy nhưng theo một nghiên cứu do Trung tâm nghiên cứu sức khỏe Kaiser Permanente ở Portland, Hoa Kỳ thực hiện, những người ngủ từ 6–8 tiếng mỗi đêm sẽ thành công hơn trong việc giữ cơ thể không tăng cân.
Một giấc ngủ ngon sẽ tạo ra khoảng thời gian lý tưởng để cơ thể bạn hồi phục sau bài tập đạp xe mệt mỏi. Vì vậy, nếu bạn thực hiện bài tập đạp xe đúng, bạn sẽ có thể giảm cân và chắc chắn sẽ có giấc ngủ ngon sau đó. Ngủ ngon hơn, cơ thể bạn sẽ không bị tăng cân.
Bài tập đạp xe thật sự rất tốt trong việc giúp bạn giảm cân và đặc biệt là giảm mỡ bụng – phần khó khăn nhất trong việc giữ gìn cơ thể hoàn hảo. Tuy nhiên, hãy nhớ là đừng bao giờ tập quá sức để tránh các chấn thương bạn nhé. Cách tốt nhất để đạp xe tại nhà giảm cân, giảm mỡ bụng an toàn là tập luyện thường xuyên với kế hoạch tập rõ ràng và cường độ hợp lý. Lựa chọn một chiếc Xe đạp tập SPORT1 với tính năng kiểm soát chỉ số tập luyện chính xác, tiện lợi sẽ giúp bạn tập điều độ và hiệu quả. Tất cả các mẫu Xe đạp tập tại SPORT1 đều được thiết kế và sản xuất dựa trên nghiên cứu chuyển động cơ học tự nhiên của hệ cơ xương khớp nhằm mang tới trải nghiệm tập luyện an toàn, thoải mái cho mọi đối tượng.
Tham khảo các mẫu Xe đạp tập SPORT1 tại đây.