Fasted cardio là một thuật ngữ về xu hướng tập cardio khi đói. Rõ ràng chế độ tập này sẽ giúp cơ thể đốt mỡ nhiều hơn nhưng không phải ai cũng có thể tập fasted cardio. Bạn sẽ tìm thấy những chia sẻ cơ bản về fasted cardio qua bài viết sau của SPORT1.
Fasted cardio là gì?
Một yêu cầu tiên quyết của fasted cardio là bạn phải tập cardio khi cơ thể không còn phải tiêu hóa đồ ăn. Đối với nhiều người, đây là cách tập luyện giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhưng cũng có ý kiến cho rằng tập thể dục khi đói bụng khiến bạn tiêu tốn năng lượng. Vì vậy những ai thích tập nặng hoặc đang có một số bệnh lý tốt nhất không nên theo đuổi fasted cardio dù với bất cứ mục đích nào.
Bạn cần phân biệt rõ fasted cardio không có nghĩa là bạn theo đuổi chế độ nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) bao gồm chu kỳ ăn và nhịn ăn diễn ra luân phiên nhau. Hiểu đơn giản, cách luyện tập này là bạn tập một bài cardio như chạy bộ trước rồi mới ăn sáng.
Do đó bạn cần phải tìm hiểu kỹ mình có thuộc nhóm người thích hợp để tập fasted carido không. Đồng thời, bạn cũng nên biết các bí quyết giúp tập fasted cardio an toàn để tránh những rủi ro sức khỏe.
Nhóm có thể tập fasted cardio
Xu hướng để bụng đói khi tập cardio có thể mang lại một số lợi ích nhất định nếu bạn có sức khỏe ổn định. Đây là chế độ tập phù hợp với những ai bị thừa cân và những người muốn giảm cân nhanh chóng. Bạn có thể cân nhắc tập fasted cardio nếu:
• Muốn đốt mỡ nhiều hơn: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng phương pháp tập cardio bằng cách dùng máy chạy bộ hoặc xe đạp trước bữa ăn được cho là giúp giảm cân hiệu quả. Khi bạn để bụng đói khi tập thể dục, cơ thể không có calo hoặc năng lượng dư nên buộc phải dùng năng lượng dự trữ. Năng lượng dự trữ được dùng lúc này là glycogen và mỡ tích tụ trong cơ thể.
Một vài nghiên cứu nhỏ cũng cho thấy việc tập thể dục vào buổi sáng sau 8 – 12 tiếng không ăn gì ban đêm có thể giúp bạn đốt cháy chất béo nhiều hơn tới 20%.
• Ngại chỉ số đường huyết cao sau khi ăn: Đối với một số người, đường huyết tăng có thể gây cản trở tới việc tập luyện. Chúng ta đều biết việc dùng bữa hoặc thậm chí là ăn nhẹ trước khi tập cardio có thể khiến đường huyết tăng. Điều này có thể làm bạn cảm thấy mệt mỏi trong quá trình tập luyện. Đặc biệt, cảm giác mệt mỏi này rất dễ xảy ra khi bạn ăn các loại thực phẩm giàu chất béo và chất xơ vào buổi sáng.
Khi đó, để tránh đường huyết tăng, bạn có thể tập thể dục khi đói bụng nếu cảm thấy bữa ăn quá lớn hay khi không có đủ 1 – 2 tiếng để tiêu hóa thức ăn trước khi tập.
• Thích cảm giác tập thể dục khi đói: Xu hướng tập luyện fasted cardio không chỉ dựa trên nhu cầu giảm cân mà còn tùy thuộc vào sở thích cá nhân từng người. Một số người chỉ thích tập thể dục khi đói bụng trong khi đó có người tập hiệu quả hơn sau khi ăn no 2 – 3 tiếng.
Tuy nhiên, không ai biết mình có thật sự phù hợp để tập fasted cardio không cho đến khi bắt đầu trải nghiệm phương pháp này và đánh giá sự thay đổi của cơ thể. Vì vậy, để xem mình có nên tập thể khi đói không, bạn hãy bắt đầu thử nghiệm phương pháp fasted cardio từng bước nhỏ trước. Theo đó, ngày đầu tiên, bạn hãy thử ăn nhẹ bằng một quả chuối hoặc một miếng bánh mì nướng trước khi tập luyện và lắng nghe phản ứng của cơ thể. Nếu thấy cơ thể có phản ứng tích cực, bạn có thể tập thể dục ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng hôm sau. Tất nhiên, hãy bắt đầu bằng các bài tập với mức độ vừa phải, theo dõi cơ thể và tăng dần cường độ. Bạn có thể đánh giá rõ nét nhất về phản ứng cơ thể và phương pháp tập fasted cardio sau thời gian khoảng 1 -2 tuần.
Nhóm không nên tập fasted cardio
Tập luyện khi đói không được khuyến cáo với những người có thể trạng sức khỏe yếu. Bên cạnh đó, các bệnh nhân đang điều trị và tìm đến thể thao như một phương pháp hỗ trợ tăng cường sức khỏe cũng không phù hợp để tập fasted cardio. Phương pháp tập luyện này cũng không phải là lựa chọn lý tưởng cho những ai đặt mục tiêu xây dựng cơ bắp vạm vỡ. Bạn nên cân nhắc kỹ nếu thuộc các nhóm sau:
• Bạn muốn tăng khối lượng cơ bắp: Bạn đã biết cách duy trì cơ bắp không giống với cách tăng khối lượng cơ bắp. Nếu đặt mục tiêu duy trì khối lượng cơ, bạn chỉ cần ăn protein đầy đủ và sử dụng cơ bắp thường xuyên nên có thể tập fasted cardio. Thế nhưng, những ai đang có mục tiêu tăng cơ thì lời khuyên của SPORT1 là không nên nhịn đói khi tập.
Khi cơ thể thiếu calo, carb và mỡ dự trữ thường sẽ được sử dụng chứ không dùng đến cơ bắp. Tuy nhiên, thói quen tập thể dục nặng khi đang đói trong thời gian dài có thể khiến cơ thể cạn năng lượng và buộc phải lấy năng lượng từ cơ bắp. Điều này sẽ khiến bạn dần mất cơ và không thể xây dựng cơ bắp tốt như mong đợi.
• Bạn thích tập những bài đòi hỏi sức mạnh và tốc độ: Nếu bạn muốn tập một số bài tập đòi hỏi nhiều năng lượng hoặc tốc độ, hãy cân nhắc chế độ dinh dưỡng trước khi tập để có đủ sức. Glucose là nguồn nhiên liệu phù hợp cho các hoạt động đòi hỏi năng lượng và tốc độ. Và dĩ nhiên cơ thể sẽ không có đủ nguồn năng lượng cần thiết này khi bạn không ăn uống.
• Bạn đang mắc phải một số bệnh lý: Tập cardio khi đói sẽ tiêu hao năng lượng dự trữ nên bạn cần phải có nền tảng thể lực tốt để theo đuổi phương pháp tập luyện này. Bạn nên cân nhắc tránh tập fasted cardio khi mắc các bệnh lý có thể gây giảm huyết áp hoặc đường huyết và dẫn tới chóng mặt. Chúng có thể khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương khi vận động cao hơn đấy.
Bí quyết tập cardio khi đói an toàn
Bạn đã cân nhắc đầy đủ các yếu tố trước khi quyết định tập fasted cardio. Vậy thì hãy chuẩn bị sẵn sàng để tập luyện với các lưu ý sau của SPORT1 để đảm bảo an toàn cho cơ thể:
Luôn uống đủ nước khi luyện tập.
Không tập cardio quá 60 phút mà không ăn gì.
Chọn các bài tập cường độ từ trung bình đến thấp.
Bạn biết đấy, cân nặng và vóc dáng của mỗi người không chỉ phụ thuộc vào chế độ tập luyện mà còn do nhiều yếu tố khác từ di truyền đến chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Vì vậy, bạn không nên vì mục tiêu giảm cân mà ép bản thân tập fasted cardio nếu thấy mệt mỏi hay không phù hợp. Nếu cảm nhận được sự thay đổi bất lợi của cơ thể khi theo đuổi fasted cardio, bạn hãy dừng lại và tập theo phương pháp khác phù hợp hơn để có thể duy trì thói quen rèn luyện thể chất lâu dài.
Với những chia sẻ của SPORT1, bạn đã sẵn sàng trải nghiệm fasted cardio chưa? Chuẩn bị một tâm thế sẵn sàng, chế độ dinh dưỡng nghỉ ngơi hợp lý kết hợp với bài tập fasted cardio theo lộ trình thích hợp sẽ mang lại cơ thể với vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh. Chọn một thiết bị tập phù hợp với thể chất và sở thích bản thân tại SPORT1 và lên lịch tập thường xuyên bạn nhé!
Tham khảo các Thiết bị tập SPORT1 tại đây.