Sở hữu một bờ mông căng tròn, đầy đặn hẳn là điều chị em hằng mơ ước. Nhưng không phải ai cũng có vòng 3 như ý. Tuy nhiên bạn sở hữu vòng 3 hình dáng gì thì đều có thể cải thiện được bằng việc tập luyện vì mông bản chất là mô cơ, chứ không phải mô mỡ. Cùng SPORT1 tìm hiểu top 10 bài tập mông tại nhà đơn giản và hiệu quả nhé!
Hình dáng thường gặp của vòng 3
Mông hình vuông – Mông chữ H
Đặc điểm là thẳng đuột từ trên xuống dưới, không có một đường cong nào. Nguyên nhân chính là do cấu trúc xương hông rộng và đùi cao. Phần mỡ tập trung dưới vùng eo nên nhìn như hình vuông hay hình chữ nhật.
Mông hình tròn – Mông chữ C hay chữ O
Đây là những cặp mông được ưa thích nhất bởi sự tròn trịa của chúng. Mỡ tập trung phân bổ đều hai bên mông giúp dáng mông cao và đầy đặn.
Mông hình chữ V
Dáng mông này đa phần gặp ở người lớn tuổi. Khi tuổi tác càng cao, lượng estrogen trong cơ thể càng giảm. Mỡ tích trữ vùng mông sang bụng tạo ra hình tam giác ngược.
Các bài tập tại nhà để có vòng 3 săn chắc
Squat
Nếu bạn chưa biết cách tập mông tại nhà bằng những bài tập nào thì hãy tập squat nhé. Squat là bài tập đơn giản nhất mà bạn có thể tự thực hiện ngay tại nhà để lấy lại vòng 3 săn chắc, các bước thực hiện squat cơ bản như sau:
- Bước 1: Tư thế người thẳng, lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai bàn tay đan xen vào nhau, cánh tay gập vươn thẳng ra trước ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 2: Hít vào thật sâu kết hợp từ từ hạ thấp phần mông theo phương thẳng đứng cho đến khi đùi và mặt sàn song song với nhau. Lưu ý, lúc này vẫn giữ người thẳng, lưng thẳng, gót chân không bị xê dịch.
- Bước 3: Thở đều kết hợp nâng cơ thể lên trở về tư thế như bước 1. Sau mỗi lần tập nghỉ tại chỗ 1 giây, lặp đi lặp lại 15-10 lần/ 1 buổi tập.
Squat bật nhảy
Cũng tương tự như bài tập squat cơ bản, squat bật nhảy có phần vận động nhiều hơn. Với bài tập mông tại nhà này, bạn thực hiện các bước như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, cánh tay gập vươn thẳng ra trước ngực, hai bàn tay đan vào nhau, mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp người cho đến khi đùi và mặt sàn song song với nhau, tư thế này giống với squat cơ bản.
- Bước 3: Thực hiện dồn lực vào bàn chân để bật nhảy hết sức, kết hợp vung hai tay về sau, mũi bàn chân hướng xuống mặt sàn
- Bước 4: Về lại tư thế ban đầu và tiếp tục bật nhảy
Thực hiện 15 lần / 1 buổi tập, mỗi lần nghỉ tại chỗ 1 giây
Squat đá chân ngang
Thực hiện bài tập squat kết hợp đá chân ngang sẽ giúp phần cơ mông đầy đặn và đặc biệt là khắc phục được phần lõm hai bên mông của bạn, các bước thực hiện cũng rất đơn giản:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về trước, hai tay nắm vào nhau tương tự các bài tập squat khác.
- Bước 2: Hạ người xuống như thực hiện động tác squat cơ bản, sau đó đứng lên kết hợp đá chân trái lên cao nhất có thể.
- Bước 3: Đứng thẳng người lên về lại tư thế ban đầu rồi từ từ hạ người xuống và thực hiện động tác squat đá chân bên phải.
Động tác này bạn cũng thực hiện 15-20 lần/buổi tập.
Squat nhấp
Bài tập này cũng rất dễ để bạn thực hiện mỗi ngày, các bước thực hiện squat nhấp tương tự như bài squat cơ bản. Chỉ khác nhau ở chỗ khi squat nhấp, ở bước 3, bạn không đứng lên hoàn toàn mà chỉ đứng lên một nửa rồi lại hạ người xuống. Thực hiện liên tục động tác như vậy 15-20 lần.
Squat cơ liên sườn
Thực hiện squat cơ liên sườn gồm các bước:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay vòng sau đầu, lòng bàn tay chạm tóc, mắt nhìn thẳng
- Bước 2: Hạ thấp người xuống sao cho phần mông thấp hơn đầu gối, lúc này cẳng chân và nửa thân trên vẫn giữ nguyên tư thế
- Bước 3: Đứng thẳng người lên đồng thời nhấc chân trái lên cao sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn,
- Bước 4: Nghiêng thân người về bên trái để cùi chỏ tay trái chạm đầu gối bên trái, giữ tư thế nào trong 2-3 giây.
- Bước 5: Hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu, rồi thực hiện tương tự với chân phải, cả 2 chân tính thành một lần tập. Tập 15-20 lần/ buổi tập.
Squat 2 tay chạm đất
Đây là một trong những bài tập mông tại nhà mà ai cũng có thể dễ dàng thực hiện, các bước thực hiện squat 2 tay chạm đất như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, cổ thẳng, hai chân rộng hơn vai, thẳng với thân người, mắt nhìn thẳng
- Bước 2: Hạ người xuống, lưng vẫn thẳng sao cho khoảng cách mông và sàn ngắn nhất, đầu gối hướng ra, hai cánh tay duỗi thẳng, mũi bàn tay chạm đất.
- Bước 3: Dùng lực hai bàn chân để đứng thẳng người lên, đồng thời hai tay đưa thẳng lên qua đầu, hai chân nhón gót, trụ bằng mũi chân.
- Bước 4: đứng lên trở về tư thế bước 1 rồi thực hiện lặp lại động tác này 15-10 lần/buổi tập
Squat sumo
Một cách tập mông tại nhà khác mà bạn có thể tham khảo thực hiện đó là squat sumo. Đúng như cái tên với bài tập này chúng ta sẽ đứng tư thế như một sumo, các bước thực hiện đơn giản như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, cổ thẳng, mắt hướng về phía trước, hai chân dang rộng hơn vai một chút, hai tay đặt lên hông, mũi chân chếch ra ngoài.
- Bước 2: Hạ người xuống, sao cho phần đầu hơi chúi về trước, phần mông như được đẩy ra sau, đầu gối hướng ra ngoài. Kết hợp hít đều 2-3 giây
- Bước 3: Đứng lên về lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác này 15-20 lần/ buổi tập, nghỉ giữa mỗi lần 1 giây
Tư thế cây cầu (Glute Bridge)
Tư thế này được đánh giá là có hiệu quả cao hơn cả những bài tập squat, tuy nhiên các bước thực hiện có phần mất nhiều sức lực hơn vì phải nâng người ở tư thế nằm. Để thực hiện tư thế cây cầu, bạn làm như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, hai tay đặt dọc theo thân người, hai chân cong 90 độ, mở rộng bằng hông, mắt nhìn thẳng lên trần nhà
- Bước 2: Nâng mông lên, hạ xuống rồi nâng lên kết hợp đánh hông qua phải, tiếp tục nâng hông lên rồi hạ xuống kết hợp đánh hông qua trái, tạo thành một vòng cung.
Chú ý: Không để mông chạm sàn bạn nhé, thực hiện liên tục như vậy 15-20 lần/buổi tập
Gập bụng đạp xe
Bài tập gập bụng đạp xe đem lại lợi ích kép cho người tập khi có thể vừa tác động đến cơ bụng vừa tác động đến phần mông. Với bài tập này, bạn có thể tìm lại vòng hai thon thả và một vòng 3 đầy đặn, săn chắc. Các bước tập như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai bàn tay đan nhau chạm đầu, hai chân duỗi thẳng
- Bước 2: Co gối chân trái và nâng chân lên, nâng người lên đồng thời xoay người sang bên trái sao cho đầu gối chân trái chạm nhẹ vào cùi chỏ tay phải. Chân phải lúc này duỗi thẳng
- Bước 3: Đưa chân và tay trở về vị trí như bước 1 rồi thực hiện tương tự đối với chân phải, như vậy tính 1 lần tập. Mỗi buổi thực hiện 15-20 lần là được
Side lunges
Cuối cùng, một bài tập mông tại nhà đơn giản mà bạn không nên bỏ qua chính là Side lunges. Các bước thực hiện gồm:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng gấp 1,5 lần hông, hai tay nắm lại tương tự squat cơ bản.
- Bước 2: Dồn trọng tâm vào một bên chân, từ từ hạ người xuống chân trái cho đến khi đùi trái song song với mặt sàng, chân phải duỗi thẳng
- Bước 3: Nâng người lên tư thế ban đầu, thực hiện dồn trọng tâm sang chân bên phải và thực hiện tương tự, nghỉ giữa mỗi lần 1 giây, thực hiện liên hoàn 15-20 lần/ buổi tập
Trên đây là 10 bài tập mông tại nhà đơn giản, hiệu quả dành cho những ai đang muốn sở hữu vòng 3 cong vút, đầy đặn. Với những hướng dẫn các bước tập luyện chi tiết như trên, tin rằng những bài tập này ai cũng có thể dễ dàng thực hiện được. Đừng quên ghé SPORT1 để sắm một chiếc thảm tập Adidas chính hãng cùng đôi giày training để có những động tác đúng kỹ thuật và an toàn nhé!