Những người bị thoái hóa khớp gối thường xuyên phải chịu đựng những cơn đau khó chịu. Nhưng thực tế nhiều bác sĩ lại khuyến khích người bệnh nên hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ hoặc chạy bộ. Vậy người bệnh cần lưu ý gì khi chạy bộ? Cùng SPORT1 tìm hiểu qua bài viết sau.
Người bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?
Những người bị thoái hóa khớp thường rất ngại vận động do các cơn đau, cứng khớp khi di chuyển.Tuy nhiên, trên thực tế các bác sĩ lại khuyến khích người bệnh nên cố gắng hoạt động thể chất. Bởi điều này có thể làm chậm lại quá trình thoái hóa, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của khớp gối.
Về cơ bản, cấu tạo khớp gối bao gồm xương và sụn khớp. Lớp sụn khớp không có mạch máu nuôi dưỡng, nên chủ yếu là dựa vào dịch khớp để nhận được dưỡng chất cần thiết. Do đó vận động khớp gối thường xuyên là điều cần thiết giúp sụn sớm nhận đủ dinh dưỡng duy trì sức khỏe và chức năng vốn có.
Chính vì vậy, người bị thoái hóa khớp gối càng nên đi bộ để đảm bảo có đủ lượng dịch khớp cần thiết nhằm nuôi dưỡng và bảo vệ khớp gối đang tổn thương, giảm ma sát trên sụn khớp, làm chậm quá trình thoái hóa, duy trì chức năng và tính linh hoạt của khớp… Không chỉ vậy, việc đi bộ còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người bệnh như:
Giúp cơ bắp khỏe hơn: Chúng ta đã biết đi bộ thường xuyên có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp chân. Từ đó hỗ trợ khớp gối bằng cách san sẻ một phần áp lực từ trọng lượng cơ thể. Bệnh nhân cũng sẽ cảm thấy bớt đau khớp gối hơn.
Giảm cân: Theo các bác sĩ, nếu giảm đi một pound (tương đương với 0.45kg) sẽ tương đương với việc giảm áp lực đè nặng lên đầu gối xuống 4 lần. Đó là lý do mà những bệnh nhân mắc bệnh xương khớp nên duy trì cân năng hợp lý. Nếu bị thừa cân, người bệnh nên áp dụng đồng thời các biện pháp giảm cân tốt cho sức khỏe như đi bộ và thay đổi chế độ dinh dưỡng....
Bên cạnh những lợi ích trên, thói quen đi bộ ở người thoái hóa khớp gối còn có tác dụng giúp người bệnh ngủ ngon hơn, tăng cường khả năng lưu thông máu, cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể, giảm thiểu sự căng thẳng, lo lắng, giữ cho tinh thần thoải mái mỗi ngày, hạn chế nguy cơ phát sinh các biến chứng tim mạch liên quan đến thoái hóa khớp.
Những lưu ý khi đi bộ cho người thoái hóa khớp gối
Chúng ta đã cùng phân tích và nhận ra người thoái hóa khớp gối cần đi bộ thường xuyên để đảm bảo sức khỏe cơ thể và sức khỏe của hệ xương khớp. Tuy nhiên, bệnh nhân cũng cần lưu ý đến cách đi bộ nhằm đạt được hiệu quả tối đa, phòng tránh rủi ro ảnh hưởng đến xương khớp trong quá trình luyện tập.
Trước hết, hãy kiểm tra kỹ lưỡng với bác sĩ để chắc chắn rằng mình có đủ sức khỏe để bắt đầu luyện tập.
Sau đó, lên kế hoạch tập luyện chi tiết với đầy đủ các yếu tố sau:
Lựa chọn thời gian luyện tập
Thời gian đi bộ tốt nhất đối với người bị thoái hóa khớp là vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn. Vận động nhẹ nhàng buổi sáng giúp khởi động xương khớp, kích thích khả năng tập trung và làm giảm tần suất, cường độ đau khớp gối trong ngày. Còn đi bộ buổi tối cũng sẽ giúp người bệnh ngủ ngon hơn, điều hòa cơ thể và phòng đau – cứng khớp vào ngày hôm sau.
Chọn tuyến đường phù hợp
Khi đi bộ, người bệnh nên chọn những tuyến đường bằng phẳng, không gồ ghề, thông thoáng, ít xe cộ. Đó có thể là khuôn viên sân vườn, công viên, vỉa hè…Hoặc một không gian thân thuộc và an toàn hơn là trong chính ngôi nhà của mình, trên Máy chạy bộ SPORT1. Với thiết kế hiện đại, biên độ vận tốc và độ dốc linh hoạt, bạn có thể dễ dàng “vẽ” ra lộ trình tập luyện phù hợp với sức khỏe bản thân.
Tham khảo các mẫu Máy chạy bộ gia đình SPORT1 tại đây.
Khởi động trước khi tập luyện
Trước khi tập luyện hay đi bộ, người bệnh thoái hóa khớp gối cần thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng trong khoảng 5 – 10 phút. Điều này giúp hạn chế chấn thương của khớp gối trong lúc luyện tập. Hãy thử tập với những chiếc Máy chạy bộ thông minh, hiện đại nhất của SPORT1 là bộ đôi Siêu máy tập Zeus và Hecquyn để được hướng dẫn tỉ mỉ từng bước từ khởi động đến giãn cơ sau tập luyện như một chuyên gia thể hình.
Tham khảo các mẫu Máy chạy bộ thông minh SPORT1 tại đây.
Xây dựng lộ trình tập luyện
Một lộ trình tập thích hợp sẽ không gây chấn thương mà còn có tác dụng kích thích khớp gối sản sinh lượng dịch khớp cần thiết giúp làm giảm tốc độ thoái hóa. Bạn có thể thử lộ trình tập mà các chuyên viên cao cấp của SPORT1 đã xây dựng:
Đi bộ chậm trong 5 phút đầu rồi tăng tốc dần
Nhìn thẳng về phía trước khi đi bộ, cố gắng giữ cằm song song mặt đất.
Nếu được, hãy đánh tay khi đi bộ.
Sải chân vừa phải, không cần bước quá dài
Sau khi kết thúc luyện tập, tiếp tục đi bộ chậm trong 5 phút để hạn nhiệt.
Xây dựng cường độ tập từ thấp đến cao
Lời khuyên từ bác sĩ là những người bị thoái hóa khớp gối nên đi bộ từ 30 – 60 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, không phải ai, ngay cả là người bình thường không mắc bệnh thoái hóa khớp, cũng có thể thực hiện đủ mục tiêu ngay từ đầu. Vì thế bạn có thể bắt đầu với 5 – 10 phút đi bộ mỗi ngày. Sau khi quen với việc tập luyện thì sẽ tăng dần thời gian đi bộ để đi lâu và xa hơn so với lộ trình ban đầu.
Đếm số bước đi thay vì số phút
Một lưu ý khác là người bệnh cũng nên lưu ý đến số bước đi, thay vì tập trung vào thời gian tập luyện. Mục tiêu của việc rèn luyện sẽ là khoảng 5000 – 6000 bước chân mỗi ngày. Tất nhiên bệnh nhân thoái hóa khớp gối không nhất định phải đạt được con số này ngay từ đầu mà thay vào đó, bạn nên bắt đầu với mục tiêu nhỏ hơn rồi tăng dần mục tiêu theo thời gian.
Kiểm soát tốc độ bằng chỉ số nhịp tim
Đi bộ đem lại nhiều lợi ích sức khỏe khi nhịp tim trong lúc luyện tập dao động từ 50 – 70% nhịp tim tối đa. Giá trị nhịp tim tối đa có thể tính theo công thức: 220 – số tuổi của bệnh nhân. Bệnh nhân có thể sử dụng các thiết bị chuyên dụng để đo nhịp tim hoặc tự đếm nhịp mạch, nhịp tim của mình. Riêng đối với những người sử dụng Máy chạy bộ tại nhà của SPORT1, công việc này lại rất đơn giản. Bởi tất cả các Máy chạy bộ của SPORT1 hiện nay đều tích hợp đồng hồ hiển thị tự động không chỉ nhịp tim mà còn có quãng đường, vận tốc, lượng calo tiêu hao trong suốt quá trình tập luyện. Bạn chỉ việc tập và quan sát sự biến đổi chỉ số kết hợp với cảm nhận sức khỏe bản thân là mọi buổi tập sẽ diễn ra an toàn và hiệu quả.
Chọn trang phục thoải mái
Không chỉ người bị bệnh thoái hóa khớp mà lời khuyên về trang phục dành cho tất cả các đối tượng có ý định đến với bộ môn đi bộ/ chạy bộ. Khi đi bộ cần lựa chọn giày dép, quần áo thoải mái, hỗ trợ vận động tốt nhất đủ để tập luyện dễ dàng, thấm hút mồ hôi, bảo vệ cơ thể.
Dừng đi bộ ngay khi cảm thấy đau gối
Chúng ta cần nhớ nguyên tắc khi mới bắt đầu tập luyện, người bệnh có thể bị đau gối trong vài ngày đầu tiên. Tuy nhiên, tình trạng này sẽ nhanh chóng được cải thiện sau đó. Khi bị đau, bạn có thể chườm lạnh trong vòng 20 phút sau khi đi bộ để xoa dịu cơn đau.
Tuy nhiên trong nhiều trường hợp các cơn đau sẽ kéo dài và có diễn biến chuyển nặng. Nếu nhận thấy bất kỳ dấu hiệu chấn thương nào ở đầu gối như đau buốt, sưng đỏ,… người bệnh cần dừng tập luyện và lập tức đến gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị tốt nhất.
Thăm khám định kỳ cùng bác sĩ Cơ xương khớp
Việc đi bộ đem lại nhiều lợi ích cho người bị thoái hóa khớp gối. Tuy nhiên đây chỉ là hoạt động thể chất hỗ trị điều trị bệnh. Do đó ngay cả khi triệu chứng có dấu hiệu cải thiện sau đi bộ, người bệnh vẫn cần thăm khám định kỳ với bác sĩ xương khớp để được kiểm tra tình trạng khớp gối và nhận được lời khuyên tập luyện.
Đi bộ chỉ phù hợp với những trường hợp thoái hóa nhẹ, trung bình. Còn nếu trường hợp bệnh tiến triển nghiêm trọng, bệnh nhân cần có biện pháp điều trị thoái hóa khớp gối khác thích hợp hơn. Đừng cố gắng quá sức hoặc có phần mù quáng về sức mạnh chữa lành của đi bộ với thoái hóa khớp. Mọi chỉ dẫn, tư vấn chỉ có giá trị tham khảo và nhất định cần có tư vấn cuối cùng từ bác sĩ chuyên khoa.
Với những chia sẻ trên, SPORT1 hy vọng đã phần nào giải đáp những thắc mắc của người bệnh thoái hóa khớp đối với hoạt động đi bộ. Mọi hoạt động thể chất đều có tác dụng tốt đối với sức khỏe nên vận động dù ít hay nhiều cũng tốt hơn là bạn ngồi im chịu đau đớn và không làm gì. Để giảm thiểu tác động tiêu cực của đi bộ ngoài trời, bạn có thể lưu tâm đến gợi ý đi bộ tại nhà trên Máy chạy bộ SPORT1. Hy vọng, những bệnh nhân thoái hóa khớp sẽ sớm tìm được bài tập phù hợp và điều trị kịp thời căn bệnh này.
Video: