Tín đồ của chạy bộ hẳn không còn xa lạ với tình trạng đau nhức, sưng tấy ngón chân sau buổi tập. Nhẹ thì khiến bạn khó chịu, không tập trung khi chạy. Nặng thì bạn buộc phải gặp bác sĩ điều trị và nghỉ tập dài ngày đến khi hồi phục. Vậy đâu là nguyên nhân và cách khắc phục tình trạng này? Cùng theo dõi bài viết sau của SPORT1 để được giải đáp nhé.
Hiện tượng đau ngón chân cái sau chạy bộ là gì?
Đau ngón chân cái là triệu chứng bao gồm nhiều cấp độ từ khó chịu, tê, nóng đến sưng, đau ở ngón chân cái. Hiện tượng này có thể xảy ra ở một hoặc cả hai bên chân và tại điểm gốc ngón chân, giữa hoặc đầu ngón chân cái. Cá biệt, nếu tình trạng nặng thì có thể đau toàn bộ ngón chân cái ở cả hai bên chân.
Nguyên nhân của đau ngón chân cái
Đau ngón chân cái có thể xảy ra từ các nguyên nhân bệnh lý liên quan đến cơ xương khớp vùng bàn chân hoặc các chấn thương khác như:
- Viêm khớp gout: Là một loại viêm khớp do tích tụ quá nhiều axit uric trong máu, gây ra các tinh thể nhọn lẹm ở các khớp, đặc biệt là ở ngón chân cái. Viêm khớp gout thường gây ra cơn đau cấp tính, sưng đỏ và nóng ở ngón chân cái.
- Thoái hóa khớp: Là một loại viêm khớp do sự mòn mất của sụn khớp, gây ra sự ma sát giữa các xương. Thoái hóa khớp thường gây ra đau nhức, sưng và cứng ở các khớp, đặc biệt là ở ngón chân cái.
- Chấn thương: Là một loại tổn thương do va đập, rơi, xoắn hoặc bị kẹt của ngón chân cái. Chấn thương có thể gây ra đau, sưng, bầm tím hoặc trật khớp ở ngón chân cái.
- Bong gân: Là một loại tổn thương do căng quá mức hoặc rách của các dây chằng xung quanh các khớp. Bong gân có thể gây ra đau, sưng và giảm khả năng vận động của ngón chân cái.
- Viêm bao hoạt dịch: Là một loại viêm nhiễm do vi khuẩn hoặc virus xâm nhập vào bao hoạt dịch - một túi nhỏ có chứa dịch nhầy để bôi trơn các khớp. Viêm bao hoạt dịch có thể gây ra đau, sưng và nóng ở ngón chân cái.
Đau ngón chân cái có phổ biến không?
Dù khớp ngón chân cái quan trọng trong sải chân chạy, nhưng đau ở khớp này không phổ biến. Tuy nhiên, vẫn có nguy cơ bị đau khi chạy bằng ngón chân cái. Đau chân là vấn đề phổ biến ở người chạy bộ và không rõ đau xảy ra ở đâu trên bàn chân. Khoảng từ 5,7% đến 39,3% người chạy bộ bị chấn thương ở chân.
Tại sao lại đau ngón chân cái khi chạy bộ?
Chạy bộ là một hoạt động tốt cho sức khỏe, nhưng cũng có thể làm tăng áp lực lên các khớp và các cơ xương của bàn chân. Ngón chân cái là một phần quan trọng trong quá trình tiếp đất và tạo đà khi chạy bộ. Khi bạn chạy bộ, bạn có thể phải mang trọng lượng cơ thể lên tới 3-4 lần lên ngón chân cái. Điều này có thể làm tăng nguy cơ bị đau ngón chân cái do một số nguyên nhân sau:
- Giày chạy bộ không phù hợp: Nếu giày chạy bộ của bạn quá chật, quá rộng, quá cứng hoặc quá mềm, bạn có thể làm tổn thương ngón chân cái của mình. Giày chạy bộ quá chật có thể làm kẹp ngón chân cái, gây ra đau và sưng. Giày chạy bộ quá rộng có thể làm ngón chân cái không ổn định, gây ra xoắn hoặc trật khớp. Giày chạy bộ quá cứng có thể làm giảm độ co giãn của ngón chân cái, gây ra đau và cứng. Giày chạy bộ quá mềm có thể làm giảm độ nâng đỡ của ngón chân cái, gây ra đau và mòn khớp.
- Chạy bộ trên địa hình không bằng phẳng: Nếu bạn chạy bộ trên địa hình gồ ghề, dốc cao hoặc xuống dốc, bạn có thể làm tăng áp lực lên ngón chân cái của mình. Chạy bộ trên địa hình gồ ghề có thể làm ngón chân cái phải điều chỉnh liên tục để duy trì sự cân bằng, gây ra căng thẳng cho các khớp và các dây chằng. Chạy bộ trên dốc cao có thể làm ngón chân cái phải chịu lực kéo lớn khi tiếp đất, gây ra đau và viêm. Chạy bộ xuống dốc có thể làm ngón chân cái phải chịu lực nén lớn khi tạo đà, gây ra đau và thoái hóa.
- Chạy bộ quá nhiều hoặc quá nhanh: Nếu bạn chạy bộ quá nhiều hoặc quá nhanh, bạn có thể làm quá tải ngón chân cái của mình. Chạy bộ quá nhiều có thể làm giảm thời gian nghỉ ngơi và phục hồi của ngón chân cái, gây ra viêm và tổn thương. Chạy bộ quá nhanh có thể làm tăng lực tác động lên ngón chân cái, gây ra đau và sưng.
- Ngoài ra một số nguyên nhân khác có thể kể đến:
- Tiếp đất dùng quá nhiều lực ở nửa trên bàn chân
- Chấn thương bàn chân trước đó
- Hiệu ứng overpronation từ bàn chân phẳng
Làm thế nào để điều trị đau ngón chân cái khi chạy bộ?
Nếu bạn bị đau ngón chân cái khi chạy bộ, bạn nên dừng lại và kiểm tra tình trạng của ngón chân cái. Nếu bạn nhận thấy có dấu hiệu của viêm khớp gout, thoái hóa khớp, viêm bao hoạt dịch hoặc trật khớp, bạn nên đi khám bác sĩ để được chuẩn đoán và điều trị kịp thời. Bạn có thể được kê toa thuốc giảm đau, kháng viêm, hòa tan axit uric hoặc tiêm corticoid vào khớp để giảm triệu chứng.
Nếu bạn nhận thấy có dấu hiệu của chấn thương hoặc bong gân, bạn nên áp dụng phương pháp RICE (Rest - Ice - Compression - Elevation) để giảm đau và sưng:
- Rest: Nghỉ ngơi và hạn chế vận động ngón chân cái.
- Ice: Đắp kem đá lên
- Compression: Băng bó chặt ngón chân cái để giảm chảy máu và sưng.
- Elevation: Nâng cao ngón chân cái lên trên mức tim để giảm tuần hoàn máu và sưng.
Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng thuốc giảm đau hoặc kháng viêm theo chỉ định của bác sĩ để giảm triệu chứng. Bạn nên nghỉ ngơi ngón chân cái cho đến khi hết đau và sưng trước khi chạy bộ trở lại.
Làm thế nào để phòng ngừa đau ngón chân cái khi chạy bộ?
Để phòng ngừa đau ngón chân cái khi chạy bộ, bạn nên chú ý đến những điều sau:
- Chọn giày chạy bộ phù hợp: Bạn nên chọn giày chạy bộ có kích cỡ, độ rộng, độ cứng và độ nâng đỡ phù hợp với bàn chân và phong cách chạy bộ của bạn. Bạn nên thử giày trước khi mua và thay giày mới sau khoảng 500-800 km chạy bộ.
- Chạy bộ trên địa hình bằng phẳng: Khi mới chạy bộ bạn nên chọn những địa hình bằng phẳng, mềm và không có gai nhọn để chạy bộ. Bạn nên tránh chạy bộ trên những địa hình gồ ghề, dốc cao hoặc xuống dốc quá thường xuyên.
- Chạy bộ vừa phải và tăng dần: Bạn nên chạy bộ với cường độ, tốc độ và thời gian phù hợp với khả năng của mình. Bạn nên tăng dần quãng đường, tốc độ và thời gian chạy bộ theo một lịch trình hợp lý. Bạn nên nghỉ ngơi ít nhất một ngày trong tuần để cho cơ thể phục hồi.
- Làm khởi động và hồi phục: Bạn nên làm khởi động trước khi chạy bộ để chuẩn bị cơ thể cho hoạt động. Bạn nên làm các bài tập duỗi cơ, xoay khớp và nhẹ nhàng tập luyện các cơ xương của bàn chân. Sau khi chạy bộ, bạn nên làm hồi phục để giảm căng thẳng cho cơ thể. Bạn nên làm các bài tập co giãn cơ, massage và ấn huyệt cho các khớp của bàn chân.
- Sử dụng các loại sáp bôi trơn để giảm ma sát giữa ngón chân và giày trong khi chạy.
Đau ngón chân cái khi chạy bộ là một vấn đề không nghiêm trọng nhưng có thể gây ra phiền toái cho bạn. Bằng cách hiểu rõ nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị của nó, bạn có thể giúp ngón chân cái của mình khỏe mạnh và sẵn sàng cho những cuộc phiêu lưu mới.
Video: